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TIPOS DE EDULCORANTES Y SU IMPACTO EN LA SALUD

¿ES MEJOR OPCIÓN QUE EL AZÚCAR? ¿QUÉ TIPO REPORTA MAYOR BENEFICIO?



María Jardón, Febrero 2025


En la incansable búsqueda de una alternativa al azúcar, los edulcorantes se han convertido en los protagonistas de la sociedad moderna, donde la creciente tasa de obesidad entre niños y jóvenes supone uno de los principales problemas de salud de nuestro país. Sin embargo, a pesar de múltiples estudios, aún no se ha determinado si un consumo habitual de los mismos puede llegar a considerarse "saludable" o "no saludable" para nuestra salud, en especial para nuestra salud digestiva.


Pero antes de nada, definiremos los edulcorantes como sustancia capaz de proporcionar dulzor a comidas y bebidas sin necesidad de recurrir al azúcar común. Pueden ser de origen artificial, es decir, creados en laboratorios, o de origen natural. Son recomendados en general por su nulo o escaso aporte calórico, pero en particular en dos situaciones:


  • En personas diabéticas, ya que su consumo no altera significativamente los niveles de glucosa en sangre.

  • En personas con obesidad, al suponer una estrategia transitoria en la consecución de unos hábitos más saludables.


A pesar de sus aparentes beneficios y referirnos a ellos como "sustitutos del azúcar", es necesario identificar sus tipos para saber elegir la opción más beneficiosa para nosotros y nuestra salud. Porque si algo hemos aprendido con el paso de los años y con el avance de la información nutricional, es que el hecho de aportar menos calorías no significa que sea mejor opción.



¿QUÉ TIPOS DE EDULCORANTES PODEMOS ENCONTRAR?


EDULCORANTES NATURALES

Aportan nutrientes y energía en mayor o menor medida en forma de calorías, además de dulzor.


  1. STEVIA (código E-960): una de las mejores opciones, apta para diabéticos ya que no afecta a los niveles de azúcar en sangre. Se le atribuyen propiedades reguladoras de la presión sanguínea.

  2. SIROPE DE AGAVE: sacado del néctar del cactus de agave.

  3. MIEL: contiene vitaminas C, A , K, E (y del grupo B) y minerales. Sus altos niveles de fructosa hacen que su consumo deba ser moderado.

  4. JARABE DE ARCE: es rico en calcio y en potasio, se obtiene a través de la savia del arce.

  5. PANELA: al no estar refinada (como el azúcar de mesa) mantiene sus vitaminas y minerales procedentes de la caña del azúcar.



EDULCORANTES ARTIFICIALES O INTENSOS (se fabrican mediante procesos industriales):


  1. SUCRALOSA (código E-955): 600 veces más dulce que el azúcar. Edulcorante acalórico, se puede emplear de forma parecida al azúcar común. El cuerpo no lo metaboliza, por lo que es expulsada junto a las heces.

  2. SACARINA (código E-954 en los ingredientes): edulcorante acalórico. Se usa en bebidas, alimentos enlatados y algunas mermeladas. Su consumo fuera de cualquier producto puede resultar amargo y con ciertos toques metálicos. El cuerpo no lo metaboliza, por lo que es expulsado por la orina.

  3. ASPARTAMO (código E-951 en los ingredientes): edulcorante acalórico. Se suele usar en productos farmacéuticos, zumos y lácteos sin azúcar. Cuando se metaboliza en el cuerpo, produce aproximadamente un 50 % de fenilalanina, un 40 % de ácido aspártico y un 10% de alcohol metílico, por lo que NO es recomendado para personas que sufran fenilcetonuria.

  4. ACELSUFAMO K (código E-950 en los ingredientes): edulcorante acalórico. Se usa en productos procesados, bebidas sin azúcar o refrescos y chicles. Ha sido cuestionado multitud de veces por aparentes riesgos para la salud, pero sigue aprobado por organismos como la FDA y la EFSA, y se considera seguro dentro de los límites de consumo establecidos. El cuerpo no lo metaboliza, es expulsado por la orina sin cambios.

  5. CICLAMATO (código E-952 en los ingredientes): edulcorante acalórico. Lo podrás encontrar en el famoso refresco cocacola "zero". Fue prohibido su uso en EEUU en 1970 por atribuirle propiedades cancerígenas.

  6. ADVANTAMO (código E-969 en los ingredientes): es 20.000 veces más dulce que el azúcar común, por lo que debe ser usado en muy pocas cantidades. Es derivado del aspartamo, por lo que las personas con fenilcetonuria deben evitarlo.


Edulcorantes artificiales. Fuente: Sugar Is the New Tobacco in Hindi:
Edulcorantes artificiales. Fuente: Sugar Is the New Tobacco in Hindi:

POLIOLES O POLIALCOHOLES (compuestos químicos orgánicos de sabor dulce con aporte calórico)


No se absorben completamente en el intestino delgado y esto ocasiona que un consumo excesivo (más de 50gr/día) provoque sensación de hinchazón, diarrea y gases. De hecho, algunos individuos presentas estos cuadros incluso tomando pequeñas dosis. Aunque por otro lado, el hecho de no absorberse completamente hace que se tenga una respuesta glucémica menor, lo que es beneficioso para personas con diabetes o en dietas bajas en calorías. No obstante, hay que consumirlos con moderación.

Los más usados son los siguientes:


  1. ERITRITOL (código E-968): es la excepción, ya que este se absorbe mejor en el intestino y es expulsado por la orina. Además, es acalórico. Se obtiene por fermentación y se le añade a productos como yogures, postres, vinos y cervezas bajos en azúcar. Si lo compramos, debemos asegurarnos de que sea eritritol puro o con un 90% de pureza, sin grasas trans o aditivos.

  2. SORBITOL (código E-420): se usa frecuentemente en caramelos, mermeladas y chicles para diabéticos, debido a su menor impacto en los niveles de glucosa. No recomendable.

  3. MALTITOL (código E-965): se sintetiza por hidrogenación de maltosa obtenida de almidón y se utiliza en productos dietéticos y alimentos light. Especial cuidado en diabéticos por su índice glucémico (35). No recomendable.

  4. LACTITOL (código E-966): producido mediante la hidrogenación de lactosa y se emplea en refrescos comerciales, galletas, chocolates…

  5. XILITOL/AZÚCAR DE ABEDUL (código E-967): se emplea e productos para diabéticos. Tiene efecto prebiótico y anti caries.

  6. MANITOL (código E-421): se metaboliza a través del hígado dónde se transforma en fructosa. Cuidado nuevamente los diabéticos porque puede elevar la glucemia, a diferencia del resto de los polialcoholes.



No hay consenso en la evidencia científica actual sobre si los edulcorantes son mejores o peores que el azúcar. Como los edulcorantes comprenden muchos compuestos diferentes entre unos y otros, no pueden considerarse como un grupo único. Además, también entran en juego las circunstancias específicas en las que se consumen: el tipo y la cantidad, en qué contexto se utilizan, los parámetros corporales de una persona... Por lo tanto, para comprender si los edulcorantes son mejor opción que el azúcar, se deberá evaluar la situación específica y si es posible, supervisado por un profesional del sector.



RECOMENDACIONES GENERALES:

  • Evitar cualquier azúcar "refinado" o azúcar "de mesa"

  • Optar por fuentes naturales: fruta, miel, dátil, fruta del monje...

  • Prevalecer el Eritritol o Xorbitol como polialcoholes y la estevia como endulzante natural.

  • Ser consciente de la elección que tomas en el supermercado, mirando siempre los ingredientes de la parte posterior del envase.



Nos vemos dentro de una semana con otro artículo en el blog. Mientras tanto, no te pierdas el contenido semanal sobre dietética y nutrición que subo a mis redes sociales :)


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