EL PODER DEL OMEGA 3 Y SU PAPEL CLAVE A FAVOR DE TU BIENESTAR
- jardonnutricion
- 20 may 2025
- 4 min de lectura
DESDE LA ALIMENTACIÓN A LA SUPLEMENTACIÓN EN CASOS DE DEFICIENCIA
María Jardón, Mayo 2025
En un mundo donde las dietas modernas están repletas de ultra procesados elaborados con grasas poco saludables, las grasas "buenas" han sido opacadas bajo el manto de la desinformación. Es entonces cuándo el omega-3 abre un abanico de beneficios para la salud que está por encima de cualquier juicio banal. De hecho, hoy en día está en boca de todos pero, ¿alguna vez te has preguntado qué es exactamente el omega-3? ¿Por qué es tan beneficioso para nuestro cuerpo?
Y es que estos ácidos grasos esenciales no sólo son fundamentales para el correcto funcionamiento del cerebro, el corazón o las articulaciones, sino que su consumo puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.
¿QUÉ ES EL OMEGA-3?
Es un grupo de ácidos grasos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de los alimentos. Forma parte del gran grupo de macronutrientes que conforman las grasas (poliinsaturadas) y existen 3 tipos principales:
EL ÁCIDO ALFA-LINOLÉICO (ALA): es la forma vegetal del omega 3 que el cuerpo convierte en pequeñas cantidades de EPA Y DHA. Tienen menor biodisponibilidad porque es necesaria esa conversión para que el cuerpo pueda usarlo. Las fuentes principales de ALA son: las semillas de chía, semillas de lino, nueces, edamames y algunos aceites vegetales como el de soja, linaza o canola.
EL ÁCIDO EICOSAPENTAENOICO (EPA): encargado de reducir la inflamación y contribuir a una buena salud cardiovascular. Sus principales fuentes son pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas; y marisco, como mejillones o camarones.
EL ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA): esencial para el funcionamiento cognitivo y la salud de la retina. Sus fuentes principales son parecidos a EPA incluyendo pescados como atún o bacalao, y algas marinas (sí, algas, una fuente vegetal!!)
Es importante destacar que los ácidos grasos EPA Y DHA son más ricos y tienen mayor biodisponibilidad al ser principalmente de origen animal, por lo que el cuerpo no tiene que esforzarse en hacer una conversión como ocurre con ALA, pudiendo usarse directamente. De hecho, aunque hay que mantener un equilibrio en el consumo de los tres tipos de ácidos grasos, es mejor optar por las altas concentraciones encontradas en los alimentos de origen animal.
BENEFICIOS QUE NOS APORTA EL CONSUMO DE OMEGA-3
Como ya hemos visto, el omega-3 es fundamental para mantener sano el cerebro, el corazón y las articulaciones, pero esto no acaba aquí. A su consumo se le atribuyen múltiples beneficios más:
Disminuye la inflamación: tiene propiedades antiinflamatorias que reducen la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citocinas, ayudando en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o artritis reumatoide. Además y gracias a esas propiedades, podría ayudar también a combatir el asma y reducir la inflamación muscular tras el ejercicio.
Protege contra enfermedades cardiovasculares: reduciendo el colesterol malo ("LDL") y los triglicéridos, que son los encargados de formar placas de grasa en las arterias. Sin esa placa de grasa, se evitan arritmias, infartos, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral.
Ayuda a combatir la depresión: protegiendo la correcta actividad del cerebro, lo que conlleva un aumento de sustancias responsables del estado de ánimo como la dopamina o serotonina.
Mejora aspectos cerebrales como la memoria y el aprendizaje: el cerebro está constituido en un 60% por grasa (especialmente omega-3), por lo que un consumo eficiente puede ayudarnos a proteger las células cerebrales. Ayuda en casos de TDAH en niños e hiperactividad.
Mantiene la salud de los ojos: especialmente el DHA ayuda a mantener la salud ocular ya que estimula la producción de lágrimas, manteniendo la lubricación. Además, mejora la visión, preserva la retina y la córnea y previene enfermedades (glaucoma).
Es importante señalar que, aunque el omega 3 tiene muchos beneficios potenciales para la salud, es crucial consumirlo en equilibrio con otros ácidos grasos, como el omega 6 (propio de aceites vegetales, frutos secos y productos animales como la carne o el huevo). De esta forma, mantendremos unos niveles de inflamación más bajos que si los consumimos por separado.
¿DEBO SUPLEMENTARME CON OMEGA-3?
Como con todo lo relacionado con la salud, dependerá de tus necesidades individuales y de tu estado de salud. Por ello, antes de nada, se debería consultar con un especialista en el sector. Aún así y para tenerlo en cuenta, las recomendaciones generales de consumo diario de omega-3 serían las siguientes:
Adultos sanos: mínimo 250-500 mg de EPA+DHA combinados.
Embarazo/lactancia: 200 mg DHA al día adicional al consumo diario de omega-3 (mínimo 400mg)
Personas con riesgo cardiovascular: Hasta 1000 mg diarios de EPA y DHA combinados
De forma semanal es una simple multiplicación, pero quedaría de la siguiente manera:
Adultos: Entre 1750 mg y 3500 mg combinados de EPA y DHA
Embarazo/lactancia: entre 3150 mg y 4900 mg combinados de EPA y DHA, (mínimo de 1400 mg de DHA a lo largo de la semana)
Personas con enfermedades cardíacas: Aproximadamente 7000 mg
Independientemente de cómo obtengamos el omega-3, es necesario un consumo mínimo para garantizar los mayores beneficios a nuestro organismo. Ya no vale la excusa de "no me gusta el pescado", porque la ciencia ha avanzado lo suficiente para que no tengamos ningún tipo de complicaciones a la hora de cuidar de nosotros mismos y de nuestra salud.
Nos vemos dentro de una semana con otro artículo en el blog. Mientras tanto, no te pierdas el contenido semanal sobre dietética y nutrición que subo a mis redes sociales :)
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