ALIMENTOS CON CALCIO, QUE NO SON PRODUCTOS LÁCTEOS, PARA EVITAR DEFICIENCIAS
- jardonnutricion
- 13 dic 2024
- 3 min de lectura
María Jardón, Diciembre 2024
El calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo humano. No en vano, participa en muchas funciones vitales del organismo.
Aunque uno de los mayores beneficios de este mineral sea su contribución al desarrollo de unos huesos fuertes y sanos como nos decían nuestros padres desde bien pequeños, la verdad es que participa también en la contracción muscular (junto con el magnesio), la coagulación sanguínea, produce la permeabilidad de membranas celulares...
La dosis recomendada de calcio en el cuerpo humano depende de factores como la edad, el género y las condiciones fisiológicas (embarazo o lactancia), pero según fuentes oficiales como la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) https://www.efsa.europa.eu/es los índices recomendados están determinados por la Ingesta Diaria Recomendada (IDR), expuesta de la siguiente manera:
En adolescente de entre 9 y 18 años: 1.300mg/día
En adultos de entre 19 y 50 años: 1.000mg/día
En mujeres de +50 años: 1.200mg/día
En embarazo y lactancia: entre 1.200 - 1.300mg/día
Aparte de los factores ya mencionados, los hábitos alimentarios juegan un papel fundamental a la hora de proporcionar al cuerpo la suficiente dosis de calcio. Y es que este mineral puede encontrarse en una gran variedad de alimentos, siendo los más conocidos la leche y los productos lácteos como el queso o los yogures. El problema, aparentemente, aparece cuando existen intolerancias (a la lactosa en este caso particular) o se practica una dieta vegana o vegetariana, que excluyen totalmente el consumo de estos alimentos.
Pero no hay que llevarse las manos a la cabeza, porque también es posible obtenerlo a través de fuentes no lácteas: en verduras de hoja verde (espinacas, col rizada), frutos secos (almendras), legumbres (junto con vitamina D para contrarrestar los efectos de oxalatos) y pescados como las sardinas enlatadas, que contienen espinas comestibles.
Aquí te dejo una lista con los alimentos más ricos en calcio para aquellas personas que no pueden consumir o eligen no incluir productos lácteos en sus hábitos de alimentación.
TOP 10 DE ALIMENTOS CON MAYOR % DE CALCIO (POR CADA 100GR)
SEMILLAS DE SÉSAMO: 975mg por cada 100gr. Consumirlas tostadas para su correcta absorción.
SEMILLAS DE CHÍA: 631mg por cada 100gr. Fuente de ácidos grasos omega-3.
ALGA WAKAME: 850mg por cada 100gr. También aporta yodo y antioxidantes.
ALMENDRAS: 264mg por cada 100gr. También aportan magnesio y vitamina E.
HIGOS SECOS: 162mg por cada 100gr.
TOFU (fortificado): según el proceso de fortificación, 150-350mg por cada 100gr. Perfecta alternativa para dietas veganas o vegetarianas.
BRÓCOLI: 47mg por cada 100gr.
PESCADOS CON ESPINA BLANDA (sardinas o salmón enlatados): unos 350mg por cada 100gr.
GAMBAS O CIGALAS: unos 115mg por cada 100gr.
QUINOA: unos 60-70mg por cada 100gr.
Para amortizar al máximo los beneficios del calcio, hay que mantener una dieta equilibrada y adaptar cada situación personal a una planificación adecuada. Pero aún sabiendo todo esto, un "bonus track" a tener en cuenta es el papel de la Vitamina D en su correcta absorción.
VITAMINA D Y CALCIO
La vitamina D juega un papel imprescindible en la absorción del calcio en el intestino, facilitando que este mineral llegue de forma más eficiente a los huesos. Sin una cantidad adecuada de vitamina D, el calcio que consumimos a través de la dieta (o suplementos) no se absorbe completamente, lo que puede llevar a deficiencias. Es por eso que mantener un equilibrio entre calcio y vitamina D es esencial para optimizar todos sus beneficios. Ésta podemos obtenerla en mayor porcentaje a través de la piel por la exposición directa al sol, y a través de la alimentación.
Por todo lo expuesto en este breve artículo, mantener una ingesta de calcio adecuada a través de la alimentación o suplementación es crucial para prevenir deficiencias y mantener una buena salud en todas las etapas de la vida.
Nos vemos dentro de una semana con otro artículo en el blog. Mientras tanto, no te pierdas el contenido semanal sobre dietética y nutrición que subo a mis redes sociales :)
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Muy interesante!